Deite-se de costas, mantenha as pernas dobradas e os pés apoiados na superfície e separados a distancia equivalente a do quadril. Contraia o períneo empurrando o bumbum em direção ao umbigo.

Eleve o quadril até desencostar da superfície mantenha a elevação e contraia o períneo por 5 segundos.

Sente-se numa cadeira com as pernas dobradas e os pés afastados e apoiados no chão. Utilize uma almofada para apoiar os cotovelos nos joelhos. Contraia o períneo por 5 segundos com cuidado para não contrair os músculos abdominais.

Apóie-se no encosto da cadeira com os pés no chão. Contraia o períneo por 5 segundos. Varie a posição sem o apoio nas costas.

Mantenha a contração por 5 segundos, e repita por 3 vezes na primeira semana e por 5 vezes após esse prazo, no mínimo 2 vezes ao dia.